「跌倒」是我国65岁以上老年人伤残的主要原因。年龄越大，跌倒并受伤的风险越高，这是由于随着年龄的增长，身体里的钙含量慢慢减少，肌肉含量也在流失。

老人摔倒有多可怕

我国65岁以上老人中，平均每10人就有3~4人发生过跌倒。老年人跌倒易导致创伤性骨折，主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕等。

国内外医学文献显示，老年人髋部骨折若不进行手术，1年内的死亡率最高达50%，最低也有20%，比癌症还要高。

摔倒后长期卧床无法活动，老人的身体状况会逐渐变差，导致肌肉萎缩、快速消瘦、衰老、器官衰竭、肺炎等，严重危害健康。

骨骼肌为什么流失

人体大约有多块肌肉，其中含量最多的是「骨骼肌」，广泛分布于我们头、颈、躯干、四肢。人体的所有活动都是以肌肉为动力，以骨骼为杠杆进行的。肌肉力量不足会直接影响各种身体活动，造成活动受限，严重时不得不拄拐杖、坐轮椅，甚至卧床，失去自理能力。

骨骼肌由于供血程度不一样，有两种肌纤维：红肌纤维也叫Ⅰ型肌纤维，是慢肌，耐力较好；白肌纤维也是我们所说的Ⅱ型肌纤维，与爆发力、速度等相关。

骨骼肌含量会随年龄增长而减少，其中Ⅱ型肌纤维的减少最明显，从30岁开始，骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%～2%。

如何自测肌肉量

什么是肌少症

肌少症是与增龄相关的进行性、全身肌量减少和或肌强度下降或肌肉生理功能减退的综合征。60～70岁的老年人发病率为5%～13%，而80岁以上的老年人发病率高达11%～50%。

肌少症会导致小腿腿围减少、握力下降、步行速度减慢、活动力变差。造成肌少症的原因主要是由于饮食缺少优质蛋白、运动量减少、年龄增长带来的肌肉自然流失，造成老年人肌肉减少，增加反复跌倒的风险。这种肌肉减少，会在50岁以后进入加速阶段，75岁后，下降速度会达到顶峰。

如何自测肌肉

1.测量小腿围：男性＜34厘米，女性＜33厘米。

2.手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。

3.六米步速测量：步速＜1米/秒。

4.椅子起坐：双手抱肩交叉于胸前，5次站起－坐下时间＞12秒。

以上情况至少符合一个，就提示存在肌肉减少的可能，需要及时干预。

如何预防肌少症

补充必要营养

老年人需每天摄入1.2～1.5克/公斤体重的蛋白质，以优质蛋白为主，优质蛋白含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易于吸收利用。膳食中的优质蛋白占到30%~50%，并同时补充动植物不同来源的蛋白质。专家对常见食物进行了营养评价，选出了“优质蛋白十佳食物”，分别为鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。优质蛋白质的补充可增加老年人肌肉强度，降低不慎跌倒造成的损害。

建议在保证优质蛋白摄入的基础上，主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要新鲜丰富。另外还需注意足量补水，日饮水量达到1.5升～2升。

除优质蛋白外，钙与维生素D也应适当补充，根据《中国居民膳食营养素推荐摄入量》，50岁以上人群，每天钙摄入量为毫克；65岁以上的老人需每天补充15微克的维生素D，促进钙吸收。

维生素D可从食物中获取，也可通过晒太阳获取，如果日常不能摄取足够的维生素D，可通过含钙镁锰锌铜等的维生素D补充剂全方面补足营养。

适当肌肉锻炼

研究发现，每天每增加1小时久坐时间，跌倒可能性就增加13.3%。适当的肌肉锻炼可增强老年人的反应能力及稳定能力，老年人进行肌肉力量锻炼，首先要安全，采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，安全且更容易坚持。借助自身重量，或小哑铃、矿泉水瓶、弹力带等小工具提供阻力。重点锻炼下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

可以每天跳40分钟广场舞，或者快走，也可通过墙壁俯卧撑、扶椅子蹲起等简单动作在日常生活中实现肌肉锻炼。

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