这几年的网络科普，突然就开始炒作靠墙静蹲这个概念，认为膝关节疼痛的患者，靠墙静蹲锻炼股四头肌，就能帮助恢复。一传十，十传百的，大家就都相信了。

今天要隆重辟谣下，对于膝骨关节炎引起膝关节疼的朋友，千万别盲目做靠墙静蹲，因为会加重疼痛、关节肿胀等症状，是垃圾动作！要摒弃！

靠墙静蹲

靠墙静蹲的标准姿势，两脚与肩同宽，脚尖略微外展，与墙面呈大致一个大腿的距离即可，缓慢滑动到大腿与地面平行，蹲1分钟

这些科普文章认为这个动作有助于膝骨关节炎疼痛恢复的原因是：膝骨关节炎患者股四头肌力量往往伴随萎缩，导致膝关节上下楼梯不稳，磨损加重从而产生疼痛。所以，通过锻炼股四头肌，肌肉强大了，膝关节就不疼了。

同时，这个动作在家就能做，专门锻炼股四头肌，捎带腓肠肌，不负重，不蹲起，简直是轻松，方便，有效，居家旅行必备良品。

乍听起来，一点毛病都没有，但仔细一琢磨，简直就是开玩笑啊?

不靠谱的理由

1.中外有别

《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出扶墙滑移训练（也称靠墙下蹲）可以作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖（掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用），膝盖正对脚尖（保证内外侧韧带张力平衡）。

这个动作指南来自于国外，而很明显国人与老外体质及身体体能或结构有差异(国人的髌骨也是比较小、比较薄)，所以要因人而异……

髌骨及周围肌肉

2.效果不够好

靠墙下蹲锻炼的是膝关节前侧肌肉，特别是股四头肌，但对于膝关节稳定，膝关节后侧肌肉（腘肌腱）和臀部肌肉（臀中肌）同样重要。需要同步的锻炼，效果更好。

肌肉锻炼是通过抗阻的形式，让目标肌肉群进行离心收缩，向心收缩和等长收缩，达到强健肌肉的目的。

等长收缩：一直保持肌肉绷紧，不进行任何运动，比如，静蹲。离心收缩：肌肉不断被拉长的过程；把肌肉中心看出一个点，肌肉两端向离开中心点的方向移动，叫做离心收缩。如，下蹲站起来的时候。向心收缩：肌肉两端正在往中心靠拢，既肌肉被缩短的过程，比如拉单杠，手臂上升时；或是下蹲时。

负重深蹲重复了离心，等长，向心这三个阶段，但靠墙静蹲，主要是保持等长收缩。既然只是等长收缩的锻炼，有很多动作可以替代（如，直膝抬腿），为什么要选一个有损伤软骨危险的下蹲动作呢？

总结：单单靠墙静蹲一个动作，起不到什么效果，反而容易加剧软骨磨损，还不如不负重情况下的锻炼有效。

3.技术难度大

靠墙下蹲需要注意的技巧比较多，容易陷入误区，正常膝盖都容易越蹲越疼，何况是有伤的膝盖。

常见的错误动作：

1.膝盖内扣，会加重内侧膝盖压力；

2.比如膝盖超过脚尖太多，压力给了髌骨；

3.塌腰，不自觉的翘起臀部，造成腰部压力。

4.重心偏移，肌肉不平衡，两边锻炼强度不一样

4.适应症都不区分

下蹲过程中，不同的深蹲角度，对膝关节不同组成部分的压力是不一样的。比如30度时，膝关节是最不稳定的，对前交叉韧带松弛的人，就要避免；而下蹲90度时，对后交叉韧带、后侧关节面、半月板后角压力大。

对于半月板、软骨损伤、韧带损伤的朋友，不同的下蹲角度，造成的效果完全不同，很容易加重伤害。自己在家锻炼时，很难控制角度的精准，所以更容易出现伤害，最好避免这个动作。

5.术后都能做？

术后的动作康复，需要严格地、系统地综合评估，对于没有康复评估条件的盆友，凭自己的感觉做这个动作，简直就是在伤害自己。假体松动、韧带松弛、甚者假体周围骨折都很容易发生。

总结：这个动作，即使是正常膝关节都很容易因为动作不标准而加剧疼痛，而对于已经出现疼痛的朋友，绝对不推荐你们进行这个锻炼！尤其在疼痛原因不明，锻炼姿势无法把控的时候。

锻炼的选择

对于广大人群，普遍适用的锻炼方式：

1.游泳

水中磨损少，不负重，锻炼全身肌肉及肺活量，没毛病(游泳肩患者需注意)。

2.维持肌力和增加灵活性的训练，比如直膝抬高

同时，避免暴走、爬山、爬楼梯等对膝关节负重大的运动。

参考文献：王博潮,史清钊.45°静蹲与75°靠墙静蹲股四头肌表面肌电变化及髌股关节受力分析[J].运动,(15):-.高娜,陆相云,林燕.全膝关节置换术后不同功能锻炼方式的比较研究[J].护理管理杂志,,8(2):-.

#百里挑一#

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