肌肉生长关于肌肉肥大的三种机制,你知
肌肉生长是一门复杂而新兴的科学研究领域。所谈到的肌肉增大，称之为肌肉肥大，是指肌肉增生或肌纤维(肌细胞)增粗；另一种说法是，肌肉肥大是肌肉萎缩的反义词，萎缩是肌肉流失，或肌细胞的退化。
目前所知，肌肉增生有三种机制：
机械应力
代谢物积累
肌肉损伤
虽然许多专家都在争辩肌肉损伤和代谢物积累，但都同意机械应力是最主要的，也是最重要的肌肉肥大机制。从生理学的角度来看，当前并不十分清楚究竟是什么导致了肌肉生长，因此，采取一种散弹式策略，即同时针对三种机制进行训练。
1、机械张力（机械应力）
当举起较重的负荷时，由于肌肉的疯狂收缩和超大张力，会感觉肌肉快要从骨头上撕裂
下来，这就是机械张力。为了更好地理解它是如何工作的，需要简要描述一下
产生肌肉张力的两种方式:
第一种是被动张力，即通过被动牵拉肌肉来获得张力。想象一个屈髋拉伸腘绳肌的动作，即使肌肉没有被激活，腘绳肌仍变得非常绷紧，有强烈的张力感。
第二种是主动张力，即通过主动屈曲或收缩肌肉来获得张力。想象一个二头弯举的动作，尽所能最快的努力抬起，这就是一个主动张力的例子。
2、代谢物积累
当你针对一块肌肉进行锻炼时，想一下灼烧感和泵（肌肉肿胀)感，这两种机制都属于代谢物积累的范畴。代谢物积累由以下几因素引起，主要包括：
由于肌肉的持续收缩而导致的静脉闭塞/阻塞，阻止血液从肌肉中逸出
血液聚集导致的肌肉缺氧或供氧不足
代谢副产物(如乳酸)堆积和激素激增
血液淤积导致的细胞肿胀或肌肉“泵”
当描述臀部的泵感和灼烧感时，我通常将其表示为“灼烧/泵”，因为两者是相互关联的。但它们又有差异，你可能对其中一个感觉更多一些。
例如，如果我想要臀肌最大的灼烧感，就要执行一组较高重复次数(比如，重复次)的臀推练习；但如果我想要最大的泵感，就要执行多组较低重复次数的练习(例如4组50次重复)。简而言之，一组练习很难有较强的泵感，对于大多数人来说，需要多组练习才能达到肌肉肿胀的程度。
3、肌肉损伤
一次剧烈运动后的大约两天，肌肉酸痛可能会达到顶峰，这种疼痛感在某种程度上表明肌肉受到了损伤；肌肉损伤是由于做了一些不习惯的动作，执行了一项长距离牵拉肌肉的活动,或者一项强调肌肉离心收缩的运动(缓慢牵拉一块正在收缩的肌肉)，从而引起较大的肌肉张力所造成的。
产生肌肉损伤的练习例子:
执行增强式离心杠铃臀推。
在杠铃的下降阶段阻抗离心负荷时，让旁边的训练伙伴尽可能的下压杠铃；在上升阶段的向心收缩时，逐渐减少下压力直至松开，整个过程重复10次。
注意：在动作的下降阶段，训练伙伴可能给予一个额外的阻力，所以在此练习的向心和离心阶段，所承载的负荷是不同的。
（臀推动作）总之，大部分肌肉的增长来自于不断增加的肌张力，可通过渐增超负荷训练来达到这个目的，并以机械张力为中心。为了获得肌肉肥大效果，你必须把注意力聚焦在所训练的目标肌肉上。
