卸货了，幻想自己马上身轻如燕，却发现现实和自己想象的相去甚远，让我们一起get这些小知识，解开产后的那些小麻烦和小疑问，让健康美来得更轻松。

Part.1为什么生完了肚子还这么大？

一般情况下，在产后约10天，子宫就缩回原来的状态，4-6周后子宫得到完全恢复。

而妊娠过程中，增大的子宫在分娩后不能顺利收缩，称为子宫复旧不全，产后及时进行子宫按摩可促进子宫复旧，将手掌放在宫底部顺时针进行环形按摩，每次5-8分钟，每日1次。

什么是腹直肌分离？

腹直肌分离一般在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。

卸货后，新妈妈松弛的腹部肌肉不能马上恢复到原有的形态和位置。约50%孕妇会发生不同程度的腹直肌分离（特别是多胞胎/巨婴），分娩后，多余的赘肉在腹部突起，生理性的会自行恢复，而病理性的可能会持续几个月甚至更久。

腹直肌分离自查方法

Step1：仰卧，屈膝踩地，露出腹部，放松。

Step2：一手在头后支撑，另一手食指和中指垂直探入下腹正中间（约脐下3指处）。

Step3：先轻轻抬起头，再一点点抬起上身。让手指感觉到腹肌的挤压，有些人会感觉手指陷入了腹肌中，两边腹直肌明显的包裹着手指。

Step4：确认凹陷处能插入几个手指，用手指测量两侧肌肉的距离，2指以内（含2指）正常，2-3指需要锻炼，3指以上需要就医。

改善腹直肌分离的训练，随时可做的是各形式的收腹（站立/仰卧）。瑜伽中的猫式，是一种很好的训练，随着呼吸收缩腹部，同时还能缓解产后紧张的颈椎。

关于肥胖

产后42医院检查，子宫恢复良好，也没有腹直肌分离，肚子却还是很大，怎么回事？

就因为胖啊，哺乳期身体会存储很多脂肪，坚持母乳喂养，饮食适量，多运动，自然会瘦下来的。

Part.2变大的屁股还能恢复吗？

首先来看骨盆，怀孕时内分泌激素使耻骨联合部位逐渐分开，韧带松弛，到分娩时达到最大松弛，甚至会产生分离，特别是初产妇，不会用巧力，导致过度损伤，产后下蹲，甚至排便时都会感到耻骨处疼痛，所以妊娠和分娩会让骨盆“变宽”。

臀部是女性最容易堆积脂肪的地方，妊娠时激素的改变及长期不运动，会让臀部变得松弛下垂。产褥期过后，一部分女性会因坐月子，脂肪进一步积累，变成大屁股。对付大屁股，最好的方式不是绑骨盆带，而是运动。

较好的臀部运动是桥式，可以不断重复，收紧臀部，深蹲不太适合刚刚生产的女性，姿势不正确反而容易伤到膝盖。

Part.3产后腰痛，是月子没坐好吗？

一些产后腰痛的女性认为，是月子没坐好，甚至有些认为再坐一次就会好。

还有一些生产时用无痛分娩（椎管内麻醉）的女性，认为腰痛的原因一定跟无痛有关。

在年，英国有项荟萃分析，位产妇随机分组，用分娩镇痛与没有用的产妇作对比，两组的腰痛发生率分别是38%和40%，没有统计学差异，也就是腰痛与无痛分娩无关。

产后腰痛，到底是什么原因呢？

松弛和压迫怀孕时，为让胎儿顺利娩出，内分泌发生改变，连接骨盆的韧带变得松弛，压迫盆底神经、血管，引起腰痛，正所谓不通则痛。

·姿势不当

经常弯腰换尿布，抱宝宝，弯腰久坐，喂奶姿势不正确等，只要注意一定时间后进行调整，就会缓解。·活动少

如腹直肌分离时，腹部力量弱，其它部位的肌肉会代偿性的工作（腰背部），也因活动少、体重增加，增加腰部负担，导致腰部发生疼痛。运动太少才叫月子没坐好。

·子宫脱垂

子宫正常的位置是前倾，如果发生子宫脱垂，子宫会沿阴道向下移位，牵拉而引起腰痛。

Part.4剖宫产就不会阴道松弛吗？

有一些产妇担心阴道松弛而选择剖宫产，研究表明，剖宫产较阴道分娩确实对盆底损伤小，对盆底有一定保护作用，但这个保护作用的完整说法叫“保护作用有限”，因为怀孕本身，就已经是对盆底的慢性损伤，很多剖宫产的女性也会出现尿失禁，阴道松弛。

对名初产妇进行调查，分为顺产组和剖宫产组。产后45天和3个月，剖宫产组对性生活满意度较高，性交痛较低。产后6个月，两组没有明显区别，顺产组的生活质量反而高于剖宫产组。

所以，女性仅为保护性功能选择剖宫产，是不科学的，应该从长远影响考虑。

Part.5产后性冷淡是什么原因？

完全没有啪啪啪的心情完成啪啪啪，本来就有很多因素，如产后激素改变、阴道松弛、阴道干涩、性交疼痛、心理因素、疲劳，这都成为产后女性拒绝性生活的原因。

有些全职妈妈，因独立带孩子缺少时间和空间，导致有些家庭甚至2-3年内没性生活或质量较差，严重影响家庭和谐。

若是病理性，如性交疼痛和阴道松弛，需及时进行盆底治疗。若是心理因素，则需夫妻二人共同努力，丈夫不应觉得妻子是性冷淡，这是由于激素变化导致的情绪。

郎景和院士曾在一篇《性爱，男女有别》中写道：“男子属阳，其特点是容易勃发，却又容易退去；女子属阴，其特点是慢慢才能唤醒，而慢慢才能惬意。”尤其产后，一切应以“慢慢”为好。

Part.6莫名就想哭，我是怎么了？

产后抑郁常发生在产后4周内，平均患病率为14.7%，也就是5个中约1个出现产后抑郁。

首次发作后，其中的30%会在一年内复发。除了家族病史，生活事件和婚姻关系是重要因素，产后雌二醇及孕酮的迅速撤离，也是产后抑郁的主要原因。

产后抑郁的三个核心症状：

症状一：情感低落

无缘无故长时间哭泣。

症状二：兴趣和愉快感丧失

无法从日常生活中获得乐趣，体验不到照看婴儿的快乐。

症状三：劳累感增加和精力降低

通过睡眠不能恢复精力。

Part.7普拉提科学练习方法

来欣赏一组姚晨孕期做力量运动的照片。

这不仅为了体型，孕期做运动有很多好处，如孕妇腰椎往往出现适应性前凸，容易出现腰痛。

适度核心力量训练可使腹部肌肉充满张力与弹性、腹内压得到改善，防止腹直肌分离，防止腰痛，利于顺利分娩，也有助于产后恢复。

女性产后检查，发现腹直肌分离，与两个因素密切相关：

因素一：妊娠及分娩方式

腹直肌位于腹前壁正中线两旁，起于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第5-7肋软骨。妊娠期女性体内激素变化，促使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩。

随着胎儿在宫内生长，腹腔脏器发生移位，腹壁所承受的机械性压力也逐渐增大，腹白线拉伸变得薄弱，腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离，怀孕6个月后分离更明显，这种分离一般不会引起疼痛。

上：正常腹直肌，下：不同腹直肌分离情况

对例产妇研究发现，阴道分娩腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，差异有统计学意义，2次及以上剖宫产产妇，腹直肌分离发生率更高，竟然有90.8%，说明剖宫产产妇的腹直肌因粘连而更易分离。

因素二：缺乏运动

怀孕后，一些女性得到很好的“照顾”，躺的时间越来越多，腹部肌群逐渐弱化，产后几个月腰部也仍然像怀孕5个月，最后才发现是因为腹直肌分离。

腹部肌群弱化会导致其它部位的肌肉代偿性地超负荷工作，从而腰背酸痛，又因腰背痛，而停止运动，逐渐驼背，骨盆前倾，躺着躺着，陷入恶性循环，越休息越累，腰痛反复发生。

Karen等以表面肌电图检测20位腰痛患者肌肉活动模式，研究结果显示，腰痛患者腹肌活动减少造成腹背肌群收缩不协调与肌肉萎缩。邱慧薇在其研究报告中指出，核心训练是控制慢性腰痛非常有效的治疗方法，并可以减少约70%的背痛复发率。

如何正确认知运动？

腹直肌分离的治疗主要以非手术方式为主，分别是对核心区域（主要是腹直肌）的被动治疗，主动训练，以及最新的气阻式智能训练。

核心训练在运动医学与康复医学领域受到广泛的

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