健康指导：肌肉是骨骼健康的守护神
导读：英国科学家研究发现，肌肉力量差的人，死亡风险是肌肉力量好的人的近2倍。每增加1公斤肌肉力量，死亡风险下降3%。也就是说，对于大多数人而言，“力气”越大死亡的风险越低，“手无缚鸡之力”寿命短。
你了解肌肉吗?肌肉是骨骼健康的守护神
专家介绍，世界卫生组织已经把骨质疏松症与糖尿病、心血管疾病一起列为危害中老年人健康的三大杀手。因此，保护骨骼、增加骨密度，也就成为保护我们身体健康的重要内容。我们的骨骼都是被肌肉所包裹着的，肌肉强壮了，遇到意外时骨骼就可以得到较好的保护。更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力运动可增加年轻人的骨密度，使中老年人延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松。
人老先老腿，老年人腿部肌肉力量丢失后，就会造成支撑不稳、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者脑意外是老年人致死的原因之一。练习肌肉力量可以提高平衡能力、协调性和敏捷性，这些均能够提高日常生活能力。
肌肉是人的第二心脏
我们全身的血液循环是靠心脏一下一下的收缩，把血液挤到血管中，然后流遍全身的。健康的成人的心脏1分钟可以送出7升血。但是由于毛细血管遍及身体各个角落，流进毛细血管的血液要回到心脏，单靠心脏这一个“泵”的力量，就显得不够了。特别是小腿和脚部，离心脏最远。因此，血从心脏流到脚尖，再流回到心脏的过程也较长;而且脚位于身体的最下端，所以流下去的血，要是没有足够的压力，就很难顺畅地流回到心脏。这时，小腿肚和脚部的肌肉像“泵”一样，压迫血管使血液往上流，经由小静脉、静脉，最后流回到心脏，使人体整个的血液循环得以顺利。
所以，肌肉素有人体第二心脏之称。肌肉越发达，肌肉收缩越有力，就越可促使静脉血液回流至心脏，促进血液循环。
肌肉是消耗血糖的工厂
目前，糖尿病已经成为全世界患病率最高的疾病之一，仅次于心脑血管疾病和肿瘤，位居第三位。糖尿病人都知道运动是糖尿病治疗的重要手段。过去认为糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之类有氧运动。但是近几年，美国运动医学会特别推荐糖尿病人增加一些增长肌肉的力量练习。
肌肉是我们身体内最大的葡萄糖储存库，也是我们身体内最大的葡萄糖消耗工厂，因此对血糖的调节具有重要意义。肌肉越强壮，它的能量代谢就越大，消耗体内的“糖”的能力就越强。另一方面，胰岛素想要发挥作用也离不开肌肉组织这个“主战场”。肌肉质量多，就能使胰岛素提高代谢效率，处理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险。肌肉体积萎缩、功能减弱，也会影响血糖的调节能力。很多Ⅱ型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系。因此，运动强壮肌肉的作用也有助于改善血糖的调节能力。
专家指导：肌肉是锻炼出来的?
通常，随着年龄的增长，人的肌肉就会减少。有研究说，不经常运动的人，每年减少0.25公斤的肌肉，增加0.25公斤脂肪。到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。肌肉的衰退不是一个必然的现象，如果你经常锻炼它，它就不会衰老退化。
美国有氧运动之父库珀博士推荐的健身指南，提出了与我们传统的健身观念完全不同的理念：年龄越大，力量练习的时间应该越长。30岁的人每天锻炼中要花80%的时间进行有氧练习以锻炼心脏，20%的时间去练力量;而到了50岁的时候，就要花费60%的时间练有氧，40%的时间练肌肉。所以，为了防止肌肉衰退，就要加强肌肉力量的锻炼。
美国心脏学会和美国运动医学院联合发布了新健身指南，指出18～65岁成年人和65岁以上老人，每周至少做2～3次， 8～10种不同的力量练习。
肌肉是锻炼出来的。只要每天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你。锻炼肌肉的运动有：哑铃、俯卧撑、拉力器、跳绳、引体向上等。下面我们介绍一些简单的力量训练的方法。
坐式挺身
坐在垫子上，双腿伸直，上身稍微后仰，双手撑在身体后面。用力抬高臀部，使身体和双腿成一条直线，然后缓缓放下。做10-15次，共做3组。
注意：动作中膝盖不要弯曲，如果感觉完成困难，可以把双手支撑的位置向后挪一点。
侧卧举腿
侧卧在垫子上，上面的腿伸直，下面腿弯曲。慢慢抬起上面腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。做10-15次后，再换一侧腿做。两条腿各做一次为一组，共做3组。
注意：抬腿放腿都要慢，建议分别用3-4秒的时间。腿抬起后要与身体保持一个平面，不要伸向身体的前面。
练习腰腹力量俯卧“燕飞”
锻炼时可以俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后、向上离开床面，将这种两头翘起的姿势保持3～5秒，然后放松休息5-10秒，再来下一次。
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