养成正确的饮食习惯才能远离老年病

人到老年由于基础代谢率降低，身体各机体逐步衰退，以下等诸多症状愈来愈多。

症状

咀嚼、消化、胃肠蠕动减慢，吸收机能减退，免疫力减退，眼睛疾病，便秘，骨关节疼痛，牙齿脱落，肌肉萎缩

虽然这些症状与衰老有关，但其中很重要的一个原因还与营养素的缺乏有关。

由于老年人的基础代谢下降，体力活动减少，首先热量不需要过高，也就是说碳水化合物和油脂的摄取量不宜过高，但蛋白质，维生素和矿物质的量都不能减，反而还要增。老年人需要的热量有限，消化吸收率低，故吃的食物不会太多，种类也不会太多。一些维生素和矿物质、微量元素就会缺乏。

蛋白质

老年人的新陈代谢会减速30%，对蛋白质的利用能力在降低，但分解代谢的能力却有所增强，因此极易出现蛋白质缺乏，可导致消化不良、腹泻等，或出现皮肤干燥、松弛等问题，免疫力低下，并易感染其他疾病而造成死亡。

同时，蛋白质摄入不足会造成骨胶原合成障碍，也会导致钙的流失，牙齿脱落等。膳食中建议：每天选择吃奶类，大豆类或其制品，还有鸡蛋；其次选择鱼肉，鸡肉等脂肪和胆固醇含量较低的食物。

维生素A

众所周知，维生素A对眼睛、皮肤、免疫功能、抗癌都有着重要的作用；老年人眼花，眼干，皮肤干燥、免疫功能低下都与维生素A缺乏有关。

食物当中维生素A在肝脏和蛋黄中含量较高，深色蔬菜中也含有丰富的胡萝卜素能转化成维生素A；如胡萝卜，菠菜，西兰花含量都较高；所以，保证每天吃一个鸡蛋，和适量的深色蔬菜就能改善以上症状；中国居民膳食指南建议每天吃蔬菜的量为：-克。

维生素C

众所周知，维生素C是一种强抗氧化剂。

1VC有清除自由基的作用；2还可以促进蛋白质中的氨基酸合成胶原蛋白，供给我们的各个组织，可以预防肌肉萎缩，牙龈出血，及骨量的减少与流失，保证骨质的韧性，预防骨质疏松和骨折。3

还能促进微量元素铁的吸收，促进抗体的形成。

VC的主要食物来源：新鲜水果和蔬菜。

其中水果的含量和利用率比较高；如：鲜枣，猕猴桃，草莓，柑橘，木瓜含VC都较高；老年人每天多选择吃这几类水果才能有效的补充VC，吃的时间最好在两餐之间。

中国居民膳食指南建议:

每天吃水果的量为：-克。

维生素B族类

维生素B1是抗神经炎因子，是能量代谢转换必须参与辅酶的维生素。我们平时吃的白米白面中本身含量就不高，在加工、烹调加热过程中，维生素B1还会大量流失；同时，白米白面中膳食纤维含量也不足；长期如此，老年人容易便秘，失眠，心脏功能异常，胃肠功能减弱，神经衰弱，心脏功能减退。

主食中可以增加粗粮和杂豆类，如；白米中加入糙米，荞麦，红豆，来蒸杂粮饭；蒸馒头可以加全麦面粉蒸与豆粉，在发酵过程中维生素B族的含量不减还会增高。

中国居民膳食指南建议：

我们每人每天主食中粗粮不能低于50克（生重）。每天保证吃到粗粮可以摄取B族维生素和膳食纤维，就能有效的预防和改善以上症状。

钙和维生素D

补钙可以说是我们一生的话题，尤其到了老年，随着骨量的流失导致骨质疏松，牙齿脱落，骨折等现象就会产生。

钙是我们自身不能合成，必须由膳食中的食物来供给的，吸收率一般在30-40%，到了老年钙的吸收率会降低到15%；

所以，老年人补钙最大的问题就是吸收利用率。

活性的维生素D可以促进钙的吸收，晒太阳是唯一合成活性VD的途径；如果不能保证每天晒太阳半个小时，那么，就要增加VD补充剂的摄入。

其次，镁可以促进钙的吸收，膳食中绿叶蔬菜和谷类食物均含镁高，保证均衡的饮食就可以提供。对于钙本身来说，奶和豆类及其制品是钙的主要来源，每天喝奶应在-ml，豆类50g(生重)。

同时，由于老年人吸收率的降低钙的摄入量就要增加，饮食中的钙是远远不够的；那么就需要额外增加钙制剂来补充。

建议:

在正常饮食的情况下，每天补钙的量应在mg左右，也就是每人每天需要量的一半，结合膳食中的营养素才能更好的促进钙的吸收，提高利用率。

锌

缺乏锌最常见的表现为:

伤口愈合不良，味觉障碍，胃肠道疾病，免疫功能减退。

食物中海产品喝坚果类含量较高，尤其坚果还含有有利于预防心脑血管疾病的不饱和脂肪酸及膳食纤维；如：杏仁，巴旦木，开心果等；

建议：带壳的每天不得超过一小把。

随着环境污染的抗营养素原因以及加工烹调中的营养素受损，老年人的消化代谢减弱，当热量和蛋白质摄入均衡时，必会有维生素摄入不足；如果老年人膳食比较均衡的情况下，还有眼干，便秘、失眠、腿脚关节不利等症状，就需要额外补充以上维生素的补充剂，改善老年性疾病症状的同时，对老年人的健康也有很多益处。

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