父母的健康是作为儿女的我们最大的福气。

今天我们谈一谈老年人常会发生的肌少症。

肌少症在我们的生活中，对它的认知很少，并没有引起重视，但是肌少症引起机体功能障碍，增加老年人跌倒、失能和死亡风险，严重损害老年人的生活质量和健康，危害很大。

到底什么肌少症呢？

也称肌肉衰减症，是一种与年龄增长相关的，进展性、广泛性的全身骨骼肌肉质量与功能丧失，合并体能下降、生存质量降低及跌倒与死亡等不良事件风险增加的病症。

人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每十年大概会丢失8％，以后肌肉流失的速度明显增快，每十年流失可达15％。

肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，是老年人死亡的独立风险。

如何预防和延缓肌少症呢？

一方面，营养不良是肌少症发生的重要原因，也是其预防的主要切入点。

1.摄入充足的蛋白质，建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量为每千克体重≥1.2~1.5克。来自鱼、虾、禽肉、牛羊肉的动物性食物和大豆蛋白食物的优质蛋白质比例不能低于50%，例如每天禽肉类50克，鱼虾、禽类50－克。

2.每日饮奶，建议每人每天饮00－克鲜牛奶或者相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉0－6克）。有研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。如有乳糖不耐症，可以考虑低乳糖奶或者酸奶。

三餐都应该有动物性食物。但是不宜集中在一餐摄入大量的蛋白质。

.有研究表明脂肪酸、维生素D、维生素C、类胡萝卜素等抗氧化营养素都有都有益于延缓肌肉衰减。因此应摄入富含n-多不饱和脂肪酸、维生素D的深海鱼类、蛋黄，并使用一定的内脏。

4.鼓励增加深色的蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。

5.建议在医生或者营养师的指导下合理补充维生素D和含有多种微量营养素的膳食补充剂。

另一方面，运动能显著增加肌肉量和肌肉力量，建议老年人多种运动进行多种方式的联合性运动来有的改善躯体运动。有氧运动和抗阻运动并驾齐驱，有氧运动可以减少身体脂肪比例，改善心肺功能，改善肌肉代谢和肌肉协调能力，进一步改善老年人的活动能力；抗阻运动则可以显著提高躯体功能、肌肉量和力量。同时建议配合拉伸运动和平衡运动。

值得注意的是，很多老年人都有慢性疾病，运动需要在基础疾病控制稳定后才可以实施，并且制定个性化的运动方案。

最后，改善不良的生活方式，戒烟戒酒。有研究证明，长期的酒精摄入会导致肌肉纤维的萎缩，产生慢性酒精性肌肉；香烟会减少蛋白质的合成，并加速蛋白质降解，导致肌少症的发生。

医院就医哦！

对父母多一点关爱，重视肌少症的发生，提高老年人生活质量。#秋季话养生#

参考文献:

《中国老年人肌少症诊疗专家共识（）》中华老年医学杂志

《中国居民膳食指南（年）》

转载请注明：http://www.ybwqh.com/ysbj/16997.html