4个类型1个处方,专家建议骨质疏松
原创张鹏鑫、李佳医学界内分泌频道
*仅供医学专业人士阅读参考
本期我们来介绍骨质疏松患者如何动
患者们的困惑：“医生说我骨质疏松，骨头变得很脆，那我以后不能经常活动了，甚至连平常家务活都要能少就少，要不然骨折了咋办”
相信很多骨质疏松患者都有这种想法，以为通过“养病”就可以防止骨折的发生，那么这种想法正不正确呢？骨质疏松的运动应该怎么进行呢？本期我们就来介绍一下骨质疏松患者该如何运动。
一、骨质疏松患者可以运动吗？
可以
骨质疏松患者骨折风险升高，运动过程中不小心摔倒会导致骨折，但难道不运动就不会摔倒吗？长期不运动，人体的体能和平衡感退化，肌肉萎缩，关节无力，一个踉跄甚至体位改变无法迅速平衡稳定，就会导致摔伤。运动是骨质矿化和骨形成的条件，能调节全身代谢，改善肌肉神经功能，增强骨强度和肌肉强度，从而减少骨量丢失，达到防治骨质疏松的目的。
科学运动不仅不会骨折，还可以缓解疼痛、强筋健骨、延缓骨质疏松的进展，同时适当的运动可以减少焦虑抑郁，促进心理健康，让生活更有质量。为了避免摔倒而一味“养病”，只是发现问题逃避问题，只会越养越虚，越养越弱，越养越容易摔伤导致骨折。
运动的十大好处
但是，并不是所有运动都适合骨质疏松患者，骨质疏松患者的运动也讲究章法，要按照科学、合理、恰当的方式进行。
二、骨质疏松患者运动总体原则
1、减少久坐，每周至少进行~min的中等强度运动，或者每周75~min的高强度有氧运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。
2、应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，每周2天或更多时间以使主要肌肉群参与，获得更多的健康益处。
3、鼓励进行多元身体活动，应进行包括有氧运动、肌肉强化和平衡训练活动在内的多元身体活动。
4、无论是户外还是居家活动，都要量力而行，应根据自身健康水平，决定身体活动的努力程度。当由于慢性病不能每周进行min中等强度的有氧运动时，应尽其能力和条件允许进行身体活动。
三、骨质疏松患者运动类型
1
有氧运动
以有氧代谢为主要供能途径，在一段时间内有节律地运动躯干、四肢等大肌肉群的身体活动。可居家进行的运动有：步行；跳舞（社交舞）；健骨操；慢跑、原地蹬地跑；有氧健身操；太极；骑自行车（固定）；家居劳动（拖地、清扫、手洗衣服等）；庭院作业（整理花坛）等。
有氧运动，适合所有骨质疏松患者
2
肌肉强化型身体活动
肌肉强化型活动指能增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动。运动时利用关节对抗自由重量、机械或自身体重的阻力进行移动活动。为达到力量平衡，必须进行各肌肉群的活动。其基本原理在于间接产生对骨骼的机械刺激，以关节反作用力和使肌肉加强的力量，增加腰椎和股骨颈骨密度。对于骨质疏松患者而言，特别是绝经后女性，“高重量低重复”比“低重量高重复”更有利于预防骨折。
肌肉强化型运动，更适合年纪较轻的骨质疏松患者
3
平衡活动
平衡活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险，也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。
平衡运动，更适合年纪较大的骨质疏松患者
4
多元身体活动
多元是指兼有氧运动、肌肉强化和平衡训练的身体活动类型，多种类型相互结合，可在家里或社区环境进行，包括步态、协调和身体功能训练，有助于增加或保持骨量，可随个人兴趣爱好制定。
四、骨质疏松患者运动强度
老年人大多数使用相对强度来衡量有氧运动强度。相对强度使用自我感知运动强度来衡量，以0到10级测量。使用相对强度时，需
