把全身分成两或三个部分,进行轮换练习,每次锻炼一个分部。

每个身体部位可练二到五个动作,每个动作可做4-7组,一次锻炼一般不宜超过60组。

如把全身分成三个分部,每周练六次,可做如下的分部锻炼。

锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)

第一种 星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背 星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背

每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。

星期三、六 腿、腹

如把全身分成二个分部,每周练四或六次,其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外,还可选用下列两种

星期一、四 臂、肩

星期二、五 胸、背

整理(放松)活动(5-10分钟)

每星期练六次者 星期一、四练第一个分部,星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分,星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部,星期二、四、六练另一个分部。

第二种 星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头 星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头

上列两中分部法,均未把颈部列入,因做肩和上背的动作时,一般都附带练到颈部。

每星期练五次者 星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。

表演和比赛动作练习(0-30分钟)

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